Alimenti con il maggior contenuto di quercetina

Quercetin si presenta naturalmente in una varietà di alimenti colorati a base di piante. Questo composto flavonoide ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie e può contribuire a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari mentre diminuisce la pressione sanguigna. Una dieta che include un sacco di alimenti con un elevato contenuto di quercetina sarà anche ricca di fibre dietetiche, vitamine, minerali e altri composti antiossidanti.

Mescolare in capperi

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura Usa, i capperi contengono una delle più alte concentrazioni naturali di quercetina. I capperi conservati, che sono i boccioli di fiori di Capparis spinosa, contengono 173 milligrammi di quercetina in ogni 3,5 once, o 14,8 milligrammi in un tipico serving di 1 cucchiaio da tavola. Utilizzare capperi in insalate, salse, piatti di pasta e come aggiunta di sapore alle salse per frutti di mare o pollame. I capperi sono alti in sodio. Per diminuire il contenuto di sodio e controllare la salinità che aggiungono agli alimenti, sciacquare accuratamente prima di utilizzare.

Spruzzare sulle cipolle

Tutti i tipi di cipolle sono alti in quercetina. Le cipolle rosse crude contengono 33,4 milligrammi del composto ogni 3,5 once, mentre le cipolle bianche grezze forniscono 21,4 milligrammi, i scaloni hanno 18,3 milligrammi e le cipolle dolci fresche contengono 14,8 milligrammi. Le cipolle cucinate hanno 24,4 milligrammi del composto in ogni 3,5 once. Per ottenere la maggior quantità di quercetina dalle cipolle, utilizzala immediatamente dopo l’acquisto. Le cipolle possono perdere più del 25 per cento del loro contenuto di quercetina se sono conservati oltre una settimana.

Riempire la frutta

I frutti con un colore rosso scuro o blu hanno il più alto contenuto di quercetina. Questi includono i mirtilli, che contengono 15 milligrammi ogni 3,5 once, prugne nere crude, con 12,5 milligrammi per servazione, e mirtilli, che hanno 5 milligrammi. Chokeberries, ribes nero, mele e ciliegie sono anche buone fonti di quercetina. Un articolo del 2002 pubblicato in “Nutrition” ha riferito che gli alimenti preparati con ebollizione hanno perso una notevole quantità di quercetina a causa del contatto con il caldo e l’acqua. Quando possibile, mangiare frutti ricchi di quercetina crudi o semplicemente cotti.

Varia la tua Veggies

I peperoncini verdi verdi caldi hanno quasi 15 milligrammi di quercetina in ogni 3,5 once. La lattuga di foglie rosse contiene 12 milligrammi per servazione, mentre il crudo crudo ha 7,7 milligrammi e gli asparagi cucinati 7,6 milligrammi in un’alimentazione da 3,5 once. Lattuga romina, verdure di cicoria, spinaci crudi, peperoni dolci, fagioli e broccoli crudi nel contenuto di quercetina da 2,4 a 5 milligrammi contenuti in 3,5 once di alimento.