Come tagliare i carboidrati per perdere grasso corporeo

Il modo migliore per perdere grasso è attraverso una combinazione di cambiamenti dietetici e di esercizio. Devi tagliare 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere 1 a 2 chili alla settimana. Limitare i carboidrati può rendere più facile per tagliare le calorie e perdere peso, ma non dovresti eliminarli tutti. Alcuni alimenti contenenti carboidrati, come frutta e verdure non starchiche, sono effettivamente vantaggiose per la perdita di peso. La chiave è quella di tagliare le fonti meno carenti di carboidrati aumentando la vostra presa proteica magra. Parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di dieta o di esercizio per assicurarsi che sia sicuro per te.

Importanza dei carbi durante la perdita di peso

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia per il tuo corpo e forniscono anche fibre. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, contribuiscono a limitare il rischio di malattie e possono anche riempirvi per mangiare meno calorie in totale. Frutti e verdure non amidacei, come broccoli, lattuga, cavolo, carote e peperoni, sono particolarmente utili per la perdita di peso perché sono molto riempitivi ma non contengono molte calorie per servire. Mangendoli all’inizio del vostro pasto può aiutare a riempirti in modo da non mangiare più gran parte dei cibi calorici sul piatto, rendendo più facile tagliare le calorie e perdere peso.

Percentuale di carboidrati da includere

L’Istituto di Medicina raccomanda di ottenere tra il 45 e il 65 per cento delle vostre calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 per cento dalla proteina e dal 20 al 35 per cento dal grasso. Riducendo i carboidrati che si mangia, aumentando la proteina, può aiutare a perdere peso e migliorare la composizione del tuo corpo, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2003. Così, un mix di circa il 45% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 25% Il grasso può essere utile per perdere peso. Se si mangia 1.500 calorie al giorno, questo ti dà circa 170 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine, 42 grammi di grasso. Se tenere traccia di questi nutrienti è un po ‘molto per voi, un modo più semplice per ottenere un buon mix di La proteina magra, carboidrati sani e grassi è quella di dividere il piatto in quarti, una sezione per frutta, verdure non amidacea, cereali integrali e alimenti proteici magri.

Scelta dei carbs giusti da tagliare

Quando stai cercando di perdere peso, ottenere i vostri carboidrati principalmente da verdure non starchiche, legumi, frutta e grani interi. Tagliare i carboidrati mangiando meno dolci, alimenti trasformati e grani raffinati, e bere meno bevande zuccherate. Ad esempio, soda commerciale per l’acqua, tè o caffè senza zucchero, frutta invece di torta o gelato per dessert e cambio di riso bianco per riso bruno o quinoa. Le persone che hanno mangiato più frutta e verdura hanno potuto aumentare la loro perdita di peso come riportato in uno studio pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition nel 2009. Questi alimenti sono anche fonti eccellenti di sostanze nutritive essenziali, a differenza di dolci e alimenti zuccherati.

Importanza della proteina per perdere grasso corporeo

Mangiare almeno 25-30 grammi di proteine ​​per pasto può contribuire ad aumentare i risultati di perdita di peso e aiutarti a sentirsi meno affamati, secondo un articolo di revisione pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Le diete ad alto contenuto proteico sono anche meglio per perdere Grasso corporeo rispetto a quelli con una quantità standard di proteine, prende atto dei risultati di uno studio pubblicato in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases nel 2009. Scegli un mix di fonti di proteine ​​magre come i frutti di mare, i legumi, il pollame senza pelle e gli ingrasso meno ingrassati Di carne di maiale e di manzo: quelli con “loin” o “rotondo” nel nome. È possibile ottenere i 25 – 30 grammi di proteine ​​consigliati per pasto mangiando 3 once di carne magra, un’insalata di mozzarella non grassa e 3 once di petto di pollo o una tazza di quinoa con una tazza di lenticchie.

Per massimizzare il potenziale di perdita di grasso dei cambiamenti dietetici, è anche necessario esercitare. Combinando la dieta a basso contenuto calorico consigliato con la formazione di resistenza contribuirà ad aumentare il peso e la perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010. La formazione di resistenza include pesi di sollevamento e esercizi di peso corporeo, come squat, seduti -ups e push-up. Vuoi anche includere cardio nel tuo piano di perdita di peso, come corsa, nuoto, camminata veloce o anche ballare alla tua musica preferita. La cardio aiuta a aumentare gli effetti benefici della proteina nella vostra dieta e massimizza la perdita di peso e la perdita di grasso, minimizzando la quantità di muscoli che perdi. Per la perdita di peso, puntare per almeno 300 minuti di cardio e due sessioni di allenamento alla resistenza a settimana.

Non dimenticare di esercitare