Come perdere 15 chili in un mese

Qualcuno che è piuttosto in sovrappeso può perdere 15 chili in un mese, o quasi 4 chili alla settimana. Tuttavia, questo tipo di rapida perdita di peso è difficile da raggiungere, e si è probabili recuperare i chili più rapidamente di quanto cadono. Avrai successo migliore se perdete 15 chili in due o addirittura tre mesi. Ma se sei determinato a provarlo, calcolare innanzitutto i tuoi obiettivi giornalieri per vedere se è possibile ridurre calorie sufficienti per renderlo realtà.

Determinare il deficit giornaliero di calorie

Lo hai già sentito, ma è vero che l’unico modo per perdere peso è consumare meno calorie di quanto non bruci. La creazione di questo tipo di deficit di caloria costringe il corpo a bruciare il grasso immagazzinato per l’energia. Il primo passo verso la perdita di peso – individuando quante calorie dovrai eliminare – comincia determinando il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corrente. Il modo più semplice è usare un calcolatore online, ad esempio Quello sul sito web di Baylor College of Medicine che calcola l’indice di massa corporea e le calorie giornaliere di manutenzione dopo aver digitato il tuo genere, altezza, peso, età e livello di attività. L’indice di massa corporea, o BMI, indica se hai un peso sano, sovrappeso o obeso. Se il tuo BMI arriva a 25 o meno, sei già un peso sano, il che significa che dovresti riconsiderare cercando di perdere 15 libbre, o almeno renderti conto che sarà più difficile tu abbassare i chili più velocemente di quelli che sono in sovrappeso O obesi. Dovrai eliminare 3.500 calorie per perdere 1 chilo di peso, per cui il calo di 15 chili richiede un enorme deficit di 52.500 calorie. Se piani 30 giorni in un mese, dovrai sottrarre 1.750 calorie dalla tua dieta giornaliera – ogni giorno, senza fallire – per 30 giorni per perdere 15 chili in un mese.

Piano sano di perdita di peso

La vera domanda è se si può tagliare 1.750 calorie dalla vostra dieta quotidiana e consumare ancora abbastanza calorie per mantenere il vostro corpo in corso. Prendi le tue calorie giornaliere di manutenzione e sottrai 1.750 per vedere quante calorie si possono consumare ogni giorno per raggiungere l’obiettivo di perdita di peso. Per le donne significa ottenere almeno 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare 1.800 calorie o più. Se le vostre calorie giornaliere sono al di sopra dei livelli minimi, è bene continuare con la dieta: se il livello di calorie dopo aver sottratto il 1.750 è inferiore a quei numeri minimi, allora non dovresti perdere peso alla velocità di 15 libbre in un mese. I bassi livelli di calorie non forniscono cibo sufficiente per ottenere quantità ottimali di sostanze nutritive. Inoltre, quando consumi troppo poche calorie, il tuo metabolismo rallenta a una striscia, che rovina i tuoi sforzi di perdita di peso. La maggior parte delle persone non può sottrarre molte calorie in modo sicuro, quindi aggiustare il tuo piano per perdere peso al tasso graduale e sano di 1 A 2 chili alla settimana sottraendo solo 500 a 1.000 calorie al giorno. Se perdi appena meno di 2 chili alla settimana, ti prenderà due mesi per perdere i 15 chili. Se preferisci non calcolare le vostre esigenze calorie, chieda a un dietista registrato di aiutarti a determinare un livello di calorie.

Pianificare una dieta bilanciata per perdere 15 chili

Se ritorni ai principi fondamentali, non dovrai contare le calorie né impiegare molto tempo e fatica in un piano di pasto. Non dovrai rispettare menù rigorosi se seguite le linee guida dell’applicazione dell’Amministrazione degli Stati Uniti e conoscete alcune regole sui tipi di alimenti e le dimensioni delle porzioni. Per app, immaginate semplicemente una piastra separata in quarti. Ad ogni pasto, un quarto della piastra deve essere riempito di proteine ​​magre, un quarto con grani interi e una metà con verdure e frutta. Mangiate più verdure a foglia verde e altre verdure non amidacee – come broccoli, peperoni e fagiolini – che sono basse in calorie rispetto alle verdure amidacee come il mais, i piselli e le patate. Le proteine ​​Lean includono pesce, uova, pollame senza pelle E tagli magri di carne come il filetto e il lombata, nonché fonti vegetariane come tofu e fagioli. I prodotti lattiero-caseari come il latte e lo yogurt contengono anche proteine. Mangiare una varietà di verdure, scegliendo da tutti i gruppi di colori per ottimizzare le sostanze nutritive. Prestare particolare attenzione ai carboidrati. Per una maggiore quantità di fibre, scegliete i grani interi al posto del pane bianco e della pasta elaborati e evitate qualsiasi alimento con aggiunta di zucchero, come soda, caramelle e prodotti da forno. Questi carboidrati raffinati creano cravings che rendono difficile attaccare con una dieta e non forniscono le sostanze nutritive o le fibre che il vostro corpo ha bisogno per rimanere in buona salute.

L’esercitazione regolare supporta la perdita di peso

Potrai aumentare le probabilità di perdere 15 chili combinando la dieta con l’esercizio fisico. L’esercizio brucia calorie e può aiutare a sbattervi l’appetito, rendendo più facile aderire con il piano di perdita di peso. Quando si segue una dieta a basso contenuto calorico per tutta la durata del tempo, il corpo si occupa di bruciare i tessuti muscolari per l’energia. La forza di addestramento corre questo problema costruendo i muscoli, mentre l’esercizio aerobico rafforza il tuo sistema cardiovascolare. Se non state attualmente esercitando, rivolgiti al proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per ottenere una fattura pulita e il progresso per attivarsi: i Centri per la Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano che gli adulti presentino 2 ore e 30 minuti Di attività aerobica a moderata intensità ogni settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare due o più volte settimanali. Ma avviare lentamente e ricordatevi di poter riempire il conteggio consigliato 10 minuti alla volta mentre costruisci il tuo regime. Oltre a mettere da parte un momento regolare per esercitare, scegliere le attività che ti piace veramente. Sia che si tratti di una passeggiata nel parco, in una danza, in una bicicletta o in una corda di salto, è più probabile che si attacchi quando si sceglie qualcosa che ti piace fare.