Quanta acqua si dovrebbe bere per idratare per una partita di calcio?

Il calcio è faticoso e richiede molta resistenza fisica, e un’idratazione adeguata ridurrà il rischio di lesioni e aiuta a mantenere i livelli di fitness di picco dopo la partita. È necessario consumare più acqua e fluidi rispetto al normale durante il gioco di calcio – o qualsiasi altro sport – per compensare i liquidi persi dovuto alla traspirazione, aiutandoti a rimanere concentrati e in forma fisica massima.

Perdita di acqua durante l’esercizio

La quantità di acqua che si perde durante l’esercizio dipende dal grado di intensità e dal tempo. Se stai giocando a calcio a caldo, dovrai consumare più liquidi. Il Consiglio americano sull’esercitazione afferma che un’ora di esercizio può portare a perdere più di un quarto d’acqua. Bere acqua durante tutta la partita, indipendentemente dal fatto che ti senti come ti serve o no. Il Gatorade Sports Science Institute raccomanda di bere abbastanza liquidi in modo che il peso corporeo al termine di qualsiasi incontro – un esercizio di allenamento leggero o un gioco più intenso – sia di 2,2 libbre del peso corporeo iniziale.

Soggiorno idratato prima, durante e dopo

L’idratazione corretta inizia 24 ore prima dell’inizio della partita. La maggior parte della vostra assunzione deve essere da bevande, circa l’80 per cento, con il resto della vostra assunzione di liquidi provenienti da alimenti. MedlinePlus raccomanda un minimo di sei a otto bicchieri di liquidi da 8 ounce ogni giorno, dato le temperature medie, l’umidità e l’esercizio fisico. Il Consiglio Americano sull’esercitazione suggerisce di bere da 17 a 20 once di acqua due o tre ore prima dell’inizio della partita e da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti del gioco. Successivamente, bere 8 once di fluido.

Scelte fluide

È possibile idratare con una varietà di liquidi – compreso tè, succo o soda – anche se l’acqua è considerata ottimale. Il Consiglio americano sull’esercitazione raccomanda l’acqua come la scelta migliore, sebbene le bevande contenenti elettroliti siano consigliate se si esercitano in esercizio fisico per un minimo di 45-60 minuti. Gli elettroliti sono minerali che si trovano nei fluidi del sangue e del corpo e influenzano quanta acqua è nel tuo corpo, così come la tua funzione muscolare. L’acqua non contiene elettroliti, bere bevande sportive o acqua di cocco, ognuna delle quali contiene elettroliti, per ricostituire la fornitura. In generale, la reidratazione è più veloce quando c’è qualche sodio nella bevanda.

Segni di disidratazione

Se non rimanete ben idratati, correte il rischio di disidratazione. Uno studio pubblicato nel “British Journal of Sports Medicine” nel 2007 ha scoperto che anche la moderata disidratazione ha portato ad una significativa diminuzione dei livelli di prestazioni fisiche misurate dopo un match di 45 minuti. Quando cominci a sentirti sete, il tuo corpo è già lievemente disidratato, per questo motivo bisogna bere regolarmente i liquidi e non solo quando senti sete. I segni di disidratazione includono una bocca secca, minore urinazione, urine scure, mal di testa e crampi muscolari. La disidratazione lieve può essere spesso trattata con l’acqua potabile o con una bevanda sportiva, mentre succhiando i cubetti di ghiaccio, mentre la grave disidratazione deve essere curata con un’assistenza medica professionale. Trattare la disidratazione non appena riconoscerete i sintomi.