Come sviluppare un passo più lungo

La velocità di corsa è determinata da due variabili di base: lunghezza e frequenza del passo. Sviluppare un passo più lungo in corsa aumenta la velocità in entrambi i sprint e lunghe distanze. La lunghezza dello stride è determinata dalla forza applicata per spingere il corpo in avanti. In una fase di corsa, il piede dovrebbe contattare leggermente il pavimento davanti all’anca e applicare forza. L’altra gamba dovrebbe essere in bicicletta in avanti nel passo successivo, e il corridore sarà in aria brevemente tra passi. Aumentando l’applicazione della forza per passo, un corridore può anche aumentare la lunghezza del passo.

L’aumento della lunghezza del passo richiede un aumento della portata del movimento. Per ogni atleta è importante migliorare la flessibilità prima di tentare esercizi di sviluppo a passi di grande impatto. La flessibilità è fondamentale nella muscolatura del corpo inferiore, in particolare nei glutei, nei flessori dell’anca, nei polpacci e nei vitelli. Prima di correre, un atleta dovrebbe eseguire un riscaldamento dinamico che mira al corpo inferiore. Un warm-up dinamico consiste in tratti basati sul movimento che aumentano la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli. Le manovre migliorano l’elasticità e la flessibilità di un muscolo in modo più efficace rispetto allo stretching statico. Alcuni esercizi raccomandati sarebbero i flips della caviglia, i calci alti, i tiranti del ginocchio e lunges.

Per sviluppare un passo più lungo, corretta esecuzione o tecnica di sprint è fondamentale. Praticando la corsa con la forma corretta, verranno stabiliti schemi motori corretti che prolungheranno il passo. I punti fondamentali per una corretta tecnica di esecuzione includono l’esecuzione sulle palle dei piedi, sollevando le ginocchia approssimativamente alla vita alta e applicando forza proprio davanti all’anca. Il tronco dovrebbe essere bloccato e le anche leggermente nascoste e le braccia dovrebbero essere a 90 gradi con i polsi rilassati. La forma deve essere eseguita almeno una volta alla settimana per migliorare la tecnica e minimizzare il rischio di lesioni.

La lunghezza della striscia è direttamente correlata all’applicazione della forza, o alla quantità di forza generata da un colpo di piede a terra. L’aumento della forza nel corpo inferiore è molto importante quando si dispone di un buon grado di flessibilità e di corretta tecnica di marcia. Secondo il dottor Ralph Mann, un programma di peso per la lunghezza del passo sarà destinato ai gruppi muscolari del contraccolpo, del quadricipite, dei glutei e dei iliopsoas. Esercizi che funzionerebbero per un programma simile includono squat, pulisce, step-up del banco, arricciature di cricco e estensioni dell’anca. Consultare un allenatore o un allenatore per un programma specifico di resistenza che punta a queste aree per migliorare la lunghezza del passo.

Plyometrics si riferisce ad una forma specifica di formazione per l’obiettivo e reclutare fibre muscolari veloci-twitch. Una volta che un atleta ha una buona flessibilità, una corretta tecnica e una solida base di forza, può iniziare la formazione plyometrica per costruire la lunghezza del passo. Un esercizio plyometrico per la corsa si concentra su un esercizio ad alta intensità e basso volume che riduce al minimo i tempi di contatto con il suolo. Gli esercizi pliometrici includono salti, salti pogo, alte ginocchia e limiti. Effettuare sempre un riscaldamento dinamico completo e pratica la plyometrics in moderazione. Una volta o due volte alla settimana per 10-15 minuti è sufficiente un allenamento plyometrico per aumentare la lunghezza del passo. Consultare un allenatore o uno specialista prima di iniziare un programma plyometrico per garantire un protocollo sicuro ed efficace.

Flessibilità per la lunghezza della striscia

Tecnica adeguata per un lungo passo avanti

Migliorare la forza per lo sviluppo di punti di forza

Plyometrics for Stride Development